过年吃得太多、太油腻？3个方法，让你节后多吃通便又养胃！

一眨眼，春节就这么过去了。连续一周的大鱼大肉、胡吃海塞，肚子上肉厚了一层不说，便秘、腹胀、肚子疼啥的也都开始找上门来，是时候给油腻的肠道“刮刮油”了!

今天咱们就来讲讲那些适合节后多吃的“刮油食物”，帮大家轻松应对节后肠胃不适。 

讲“刮油食物”的时候，一定绕不开膳食纤维。在日常食物里，膳食纤维是有效的“刮油”成分。它虽然和糖、淀粉一样同属碳水化合物，但由于人体内没有与之对应的消化酶，所以很难被消化吸收，最终只会被排出体外。根据溶解性，膳食纤维分为两大类：

①可溶性膳食纤维：包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；

②不溶性膳食纤维：主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

其中，不溶性膳食纤维质地较硬，可以通过刺激肠道的收缩和蠕动，软化粪便，让排泄更顺畅；可溶性膳食纤维可以延缓胃的排空时间，从而降低餐后血糖升高的幅度。

先了解了膳食纤维之后，我们再来讲一讲节后要怎么吃才“刮油”。

一、把精致主食换成粗杂粮

精制类主食又被称为「白色的主食」，指的是白米饭、面条、馒头、面包这类精细加工过的粮食。它们在加工的过程中，会把麸、胚芽等部分都去除以提升口感，但同时也会丢失大量的膳食纤维，以及很多谷物本身就有的维生素和矿物质。

而像糙米、燕麦、黑米、荞麦、小米、红小豆、芸豆、红薯等粗杂粮，不仅饱腹感强，还可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维。肠胃功能好的人，可以食用纯杂粮饭；老人、孩子等肠胃功能相对较脆弱的人，可以将大米和各种粗粮按2:1的比例进行混合，一起煮成杂粮饭。

二、吃蔬菜要“好色”

一般来说，深色蔬菜的膳食纤维含量要高于浅色蔬菜。深色蔬菜，包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、韭菜、西兰花、荠菜；

红色/橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒；

紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝。

此外，菌类（鲜香菇、金针菇、木耳）、鲜豆类蔬菜（如豌豆、毛豆、四季豆等）的膳食纤维含量也高。

水果里头也有不少膳食纤维“好手”，如西梅、石榴、桑葚、库尔勒梨等。但要注意的是，不推荐用去渣的榨汁法来吃蔬果，因为那会把膳食纤维（果渣）滤出，“刮油”效果大打折扣。

此外，肠胃不好的老人和小孩不建议吃水果及甜食等含糖量高的食物。

三、肉可以吃，优先选“白”

在营养圈，肉分为两类：红肉和白肉。

红肉多是四条腿的「畜肉」，如猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等；

白肉则通常是指两条腿的禽类和海鲜水产的肉，例如鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾、贝类等。

与红肉相比，白肉的脂肪含量相对更低，而且肌纤维短、细、软，更易消化吸收；

但最好去皮吃，鸡皮、鸭皮、鱼皮的油都非常大，比如鸭皮的热量几乎是鸭胸肉的4倍，其中一半以上是脂肪。

烹饪时，建议多用蒸、煮、炖、焖的方法，少用煎、炒、炸。

在大餐之后，也可以选择来一瓶酸甜解腻的西梅多多酸奶，每瓶含有相当于18颗西梅的膳食纤维，喝完肚子好舒服。

总而言之，肠胃不舒服、便秘了别着急，可以慢慢调理的，就不要冒险选择那些可能伤身体的办法。毕竟，身体只有一个，知足“肠”乐生活才会更好！