膳食纤维号称“第七大营养素”，到底有什么过人之处？

想要身体好，营养均衡很重要。

除了蛋白质、糖类、脂肪、维生素、水和无机盐以外，排行“老七”的膳食纤维也是人体生长发育和健康至关重要的营养物质。

一、什么是膳食纤维？

膳食纤维又称食物纤维，它并非单一物质，而是许多复杂有机物质的混合物。被定义为植物中天然存在、从植物中提取或直接合成的聚合度≥3、可食用、不能被人体消化酶消化吸收、对人体有健康意义的碳水化合物聚合物。包括纤维素、半纤维素、木质素等，统称为膳食纤维。

膳食纤维其实是碳水化合物大家族中的一员，但与碳水化合物家族的“能量”，“糖分”完全不相干。它不能被胃肠道消化吸收，不产生能量。1991年，世界卫生组织营养专家将膳食纤维从碳水化合物大家族中分出来，并将之列为继碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。

二、膳食纤维的分类

膳食纤维根据其化学提取时在特定pH的溶解性不同分为：可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维两种类型。

“可溶性纤维”可以溶于水，形成类似于“凝胶”的物质，具有很强的“黏性”；亲水、吸水性强即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、藻胶、黏胶等。

 而“不可溶性纤维”既不可以溶于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，停留在肠道内，可以让食物残渣更容易形成固体，增加粪便的体积，常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中，主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

一般来说，植物中不会单一存在一种纤维，这两种纤维都是不可或缺的。

三、膳食纤维的健康作用

1.防治肠道疾病

膳食纤维有着“益生元”养护肠道的特性。不能被消化吸收的膳食纤维进入结肠后，会被厌氧菌酵解，产生短链脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸等，而这些短链脂肪酸是肠道有益菌群的能量来源，为结肠发酵提供产能代谢物。

当肠道有益菌群“吃饱喝足”，其数量及活性增加，整个肠道的微生态平衡也会得到改善与稳定，增强肠道屏障功能和免疫性，同时降低系统性肠炎和结肠癌的发病率。

2.缓解便秘与腹泻

不管是可溶性膳食纤维还是不可溶性膳食纤维，都具有改善便秘的作用。

不可溶性膳食纤维对人体的作用在于能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道时间，加速排便，以减少粪便中有害物质与肠道接触的时间。而可溶性膳食纤维具有吸水性，遇水膨胀，能让消化道中的食糜变成粘稠的果冻状物质，增加粪便的湿度与重量，降低硬度，使其更容易排出。

当粪便的质量和体积增大，就会刺激肠壁引起便意, 促使肠道蠕动速度加快，从而缩短食物残渣在肠道内的通过时间, 自然也就达到了防治便秘的作用。

膳食纤维具有“双向调节”的作用，不仅能缓解便秘，还能改善腹泻。当肠道中存在多余的水分，膳食纤维的吸水性可将其牢牢锁住，从而缓解腹泻症状。

3.预防脂代谢紊乱及心血管疾病

膳食纤维还能吸附胆汁酸，胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，进而达到降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平、预防心血管疾病的目的。并且能吸附肠道内有害物质随便排出，降低肠癌的发生。

4.血糖调节和预防2型糖尿病

膳食纤维有益的“粘性”特征，使其发挥稳糖、降糖的作用。这些像果冻一样的膳食纤维胶状物质会包裹住我们吃下的其它食物，阻碍消化酶和食物混合，延迟葡萄糖的吸收，增加胃排空时间，减慢血糖增加的速度，降低血糖最高浓度，改善胰岛素抵抗，稳定血糖变化幅度。

5.饱腹感和体重调节

由于膳食纤维不容易被人体消化吸收，不能为人体提供较多能量，有益于我们保持健康的体重。

膳食纤维吸水膨胀后体积和重量可增加10~15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，减少进食量；并且能将油糖类物质包裹排出体外从而可达到控制体重减肥的目的。

四、膳食纤维的来源

原型食物如蔬菜、水果、坚果、全谷物、豆类等植物性食物，天然存在膳食纤维。

通过物理的、化学的、酶的方法从植物中提取获得的碳水化合物的聚合物如：低聚半乳糖、低聚果糖、菊粉、聚葡萄糖、β-葡聚糖（大麦、燕麦来源）、纤维素、抗性糊精、海藻酸盐、瓜尔胶、果胶等。

五、推荐摄入量

中国居民膳食指南建议每天摄入膳食纤维25g~35g。此外，“五高”患者在此基础上应增加10~15克/日，2~20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5~10克/日。

如果日常膳食能够按照中国居民膳食宝塔推荐做到均衡饮食，注重全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等富含膳食纤维的食物摄入，是可以达到推荐摄入量的要求的。

像一些饮食不规律，经常大鱼大肉不吃蔬菜水果和谷物，只进不出三天不泄货的朋友，可以从一些补剂中补充膳食纤维，比如像近两年网上特别火的西梅汁系列。

轻上的加强PLUS版西梅汁一瓶膳食纤维相当于48颗智利西梅，膳食纤维高达26g，每天喝一瓶就补足了需求量。西梅汁中的山梨糖醇和5大益生元的加持，更快的促进肠道的蠕动，过年聚餐怕有负担就可以囤的果蔬汁饮品。