夏天想瘦，现在就开始这么吃！

夏天已经悄然来临，烈日炎炎，每个人都渴望拥有一个苗条的身材。然而，在追求苗条身材的同时，我们必须确保身体健康，要知道，体重的减轻并不一定意味着身材的苗条。在我们开始讲述减重饮食的方法之前，有必要先学习如何科学地判断自己的体重是否超标。

一、别盲目追求体重轻，而是养成好的体型

首先，我们可以通过计算身体质量指数（BMI）来判断自己是否超重。BMI是一种常用的衡量方法，它通过身高和体重的比值来判断一个人是否超重或肥胖。BMI在18.5以下被认为是偏瘦，18.5-23.9是正常范围，24-27.9是超重，28及以上则是肥胖。

除了BMI之外，我们还可以通过腰围来判断自己是否超重。腰围是一个很好的指标，因为它可以反映腹部脂肪的积累情况。为降低心脑血管疾病风险，建议我国成年男性腰围不超过85cm，女性不超过80cm。

如果您最终得出的结论是超重或肥胖，那么就要考虑制定科学、健康的减肥计划。

真正可持续、不反弹，而且不损害健康的减肥速度，可以参考世界卫生组织的建议，即：每周减肥0.5~1kg，一个月减1~3kg。也可以参考我国卫健委新发布的《成年人肥胖食养指南》中给出的建议：6个月内减少当前体重的5%-10%，每月减重2-4kg。虽然略有差异，但两者的核心都是要避免减重速度过快对人体造成损害。

二、搞懂“吃瘦”饮食大原则

如果想通过饮食干预来减重，切记不可一上来就盲目节食。这不仅不利于健康，还会影响减重的可持续性，非常容易反弹。

健康的减重饮食，最核心的要点就是十二个字：结构合理+节奏规律+量出为入。

1、结构合理

饮食结构合理，是指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。具体来说，各类食物在减重期的选择排序如下：优质蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物→优质淀粉类食物→优质脂肪。

(1)优质蛋白类食物主要包括：蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉(按照选择优先顺序排列)。

(2)富含膳食纤维食物主要包括：各类新鲜蔬果、全谷物、粗杂粮等。

(3)水分丰富食物主要包括：水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等。

(4)优质淀粉类食物主要包括：全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。

(5)优质脂肪的食物来源主要包括：富含不饱和脂肪的食用油和深海鱼，以及原味坚果等。

在合理搭配的基础上，还要注意两个要点：

(1)一定不能忘记保持口味清淡。重油重盐不仅会增加各种慢病风险，还很容易促进食欲，增加进食量。

(2)优选天然食物。天然食物通常营养素保留更全面，且比加工食品热量低、低油低盐低糖，有利减重。

2、节奏规律

节奏规律，是指吃的总量和吃的频次要既有规律，又有节制。

想要健康减重不反弹，最好还是能三餐规律，只是每一餐的能量适当减少。三餐之间如果肚饿，可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者西梅多多。这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动，还有利于保持肠道通畅。

3、量出为入

量出为入，是指要学会估算自己每日能量的消耗情况，来决定能量摄入。减重是个长期工程，过程中每一天的能量消耗可能不同，我们一定要学会根据能量消耗来调整饮食安排。

三、掌握“吃瘦”小技巧

最后，还想给大家介绍一些减重可用的“吃瘦”小技巧，用好了，可以对“减重大业”有帮助。

1、牢记吃饭顺序

先吃富含膳食纤维的蔬果，再吃优质蛋白丰富且清淡的蛋奶肉豆制品，最后吃加工程度低的全谷物和粗杂粮。如果条件允许，没有胃肠道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的汤羹，比如蔬菜汤、蛋花汤等，也可以帮助控制午餐摄入的总能量。

2、选“对”餐具颜色和大小

有研究发现，用规格较小的餐具，用颜色与食物颜色对比强烈的餐具，用蓝色的餐具，都能在一定程度上帮助控制总进食量。

3、吃饭时间和停顿

细嚼慢咽，适当增加吃饭时间，能让大脑更容易感受到“吃饱”的信号，从而停止进食。

有研究发现，在吃饭中途适当停顿，如接个电话，之后进食的热情也会下降，这大概也是变相“延长”吃饭时间的结果。

4、食物温度降低

淀粉类食物在放冷后(如放冷的蒸土豆、冷米饭)，会因为淀粉老化回生作用而产生抗性淀粉。抗性淀粉不易被人体消化吸收，还能增加饱腹感，因此能减少一些能量摄入。

虽然有这些技巧加持，但还是要提醒朋友们：一定要建立良好的饮食习惯，加上科学锻炼，才能达到可持续、不反弹的减重效果。